Utrzymanie optymalnego poziomu glikemii, czyli stężenia glukozy we krwi jest priorytetem dla osób chorujących na cukrzycę. Wysokie stężenie glukozy we krwi zależy od całkowitego stylu życia jakie prowadzi dana osoba. Oprócz błędów dietetycznych duży wpływ ma również stres, jakość snu, aktywność fizyczna i ogólna świadomość na temat choroby. Dlatego poniżej znajduje się lista 9 praktycznych wskazówek żywieniowych i nie tylko, które pomogą utrzymać glikemię na odpowiednim poziomie. 

  1. Zaprzyjaźnij się z błonnikiem pokarmowym 

Różne formy błonnika pokarmowego znajdziemy w surowych warzywach, owocach, kaszach i produktach zbożowych pełnoziarnistych. Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego pełni nieocenioną funkcję obniżenia glikemii poposiłkowej, a co za tym idzie zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę w organizmie. Pomaga również w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała poprzez szybsze pojawienie się sytości po posiłkach zawierających błonnik pokarmowy. Dlatego w swojej diecie wybierz: 

  • Makaron pełnoziarnisty zamiast makaronu białego; 
  • Pumpernikiel zamiast białej pszennej bułki; 
  • Kaszę gryczaną zamiast kaszy manny; 
  • Jagody zamiast dojrzałego banana; 
  1. Surowe, a nie gotowane 

Forma obróbki termicznej również ma wpływa na poziom glukozy we krwi. Im produkty spożywcze są bardziej ugotowane, rozdrobnione, zmiksowane tym posiadają wyższy indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny odpowiada za szybkość wzrostu glikemii, im indeks jest wyższy tym szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi.  

Praktyczne wskazówki dla Ciebie: 

  • Do posiłków wybieraj surówki zamiast gotowanych warzyw; 
  • Makarony i kasze gotuj na półtwardo tzw. al dente; 
  • Owoce jedz ze skórką (jeśli jest to możliwe) zamiast picia soków czy smoothie; 
  1. Czytaj etykiety 

Pewnie nie raz ktoś Cię ostrzegał przed ukrytym cukrem w produktach spożywczych, które naturalnie nie powinny go zawierać tj. chleb, wędliny czy jogurty. Dlatego tak ważna jest umiejętność czytania składu produktów, zwłaszcza jeśli życie z cukrzycą jest dla Ciebie nowością. Cukier w produktach spożywczych nie jest zawsze ukryty pod standardową nazwą. Możesz również spotkać się z takimi określeniami jak: słód kukurydziany, dekstroza, glukoza, fruktoza, syrop kukurydziany, cukier inwertowany, cukier brązowy, dekstryny, maltodekstryna, mannitol, miód i wiele innych. 

  1. Woda zamiast soków 

Pomimo, że owoce i warzywa zalecane są w diecie cukrzycowej, tak ich przetworzenie, np. w formę soków nie jest wskazane. Naturalnie warzywa i owoce zawierają błonnik pokarmowy oraz inne substancje, które mogą obniżyć poziom glukozy we krwi. Po wyciśnięciu owoców i warzyw zostaje woda z dużą ilością cukru oraz niewielką ilością składników mineralnych. Po wypiciu takiego soku możemy spodziewać się nagłego wzrostu glikemii. Dlatego jako przekąska wybieraj surowe warzywa i owoce, a jako napój do posiłków wybierz wodę zamiast soków. 

  1. Wprowadź zdrowe tłuszcze do swojej diety 

Prozdrowotne właściwości u osób z cukrzycą wykazują również kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i 9. Produktami, gdzie naturalnie znajdziesz zdrowe tłuszcze są: awokado, orzechy, oliwa z oliwek i tłuste ryby. To co możesz zrobić w domu to dodawać orzechy bądź dobrej jakości oliwę z oliwek do sałatek albo zup. Inną wskazówką może być zastąpienie masła na kanapkach przez dojrzałe awokado. 

  1. Systematycznie uprawiaj aktywność fizyczną 

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej powinny być dostosowane do stanu zdrowia danej osoby. Jeśli dopiero zaczynasz i chcesz wprowadzić aktywność fizyczną do swojego codziennego harmonogramu zacznij od lekkich aktywności, np. spacerów. Ustal liczbę kroków, które wykonasz w ciągu dnia, moja propozycja to 10 tyś. kroków dziennie. Możesz skorzystać z aplikacji na telefon bądź smartwacha, które pomogą Ci w liczeniu kroków. 

  1. Uważaj na używki 

Papierosy oraz alkohol u chorych na cukrzycę mają zdecydowanie silniejsze, bardziej szkodliwe działanie niż u osób zdrowych. Palenie papierosów zwiększa prawie 5 krotnie ryzyko powikłań cukrzycowych, takich jak utrata wzroku czy amputacja kończyn. Alkohol natomiast hamuje uwalnianie glukozy z wątroby, co może doprowadzić do niebezpiecznego stanu dla cukrzyka – hipoglikemii. Nawet 24 h po spożyciu alkoholu. Miej świadomość i działaj! 

  1. Wprowadź do swojej diety produkty hipoglikemizujące 

Naturalne produkty roślinne zawierają antyoksydanty, polifenole, flawonoidy, które wywierają pozytywny wpływ na utrzymanie optymalnego poziomu cukru. Kwercytyna należąca do grupy flawonoidów w badaniach obniża poziom stężenia glukozy, cholesterolu i triglicerydów. Kwecytynę znajdziemy w takich produktach jak: cebula, brokuły, szpinak, papryka, kapusta, borówki, jabłka, pomarańcze, czarna porzeczka czy żurawina. Wprowadź przynajmniej jeden produkt spożywczy z podanych wyżej do codziennego jadłospisu. 

  1. Miej w zanadrzu techniki do codziennego radzenia sobie ze stresem 

Udowodniono niekorzystne działanie stresu fizjologicznego i emocjonalnego na utrzymanie odpowiednich stężeń glukozy we krwi. Warto znać narzędzia i techniki, które na co dzień można wykorzystać by obniżyć poziom stresu. Dla niektórych aktywność fizyczna będzie takim narzędziem, dzięki któremu nie będą odczuwać napięcia w ciele. Dla innych może być to medytacja czy techniki oddechowe. Najważniejsze, aby techniki były dostosowane do Twoich potrzeb.  

PODSUMOWANIE 

  1. Jedz codziennie surowe warzywa i owoce. 
  1. Makarony i kasze gotuj na półtwardo. 
  1. Czytaj etykiety produktów spożywczych. 
  1. Pij wodę do posiłków zamiast picia soków. 
  1. Systematycznie uprawiaj aktywność fizyczną. 
  1. Wprowadź do swojej diety orzechy, awokado i oliwę z oliwek. 
  1. Używkom powiedz stanowcze NIE! 
  1. Korzystaj z produktów, które obniżą poziom cukru we krwi; tj. brokuły, szpinak, kapusta czy borówki. 
  1. Rozwijaj umiejętności radzenia sobie ze stresem. 

Źródła: 

  1. J. Fiłon, Cukrzyca – wyzwanie zdrowia publicznego w XXI w., Uniwersytet Medyczny w Białymstoku, Białystok, 2019 
  1. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Via Medica, 2019 
  1. J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej 2016;10(2):84-90  
  1. Stenstrom U., Goth A., Carlsson C., Andersson P.: Stress management training as related to glycemic control and mood in adults with type 1 diabetes mellitus. Diabetes Res Clin Pract 60:147–152, 2003 
  1. Dalal A., Judith Z., Arti B., Wyzwania w cukrzycy typu 2 u chorych uzależnionych od alkoholu, Diabetologia po Dyplomie, 2012, Tom 9 Nr 3 
  1. Kobylińska A., Janas K.M. Prozdrowotna rola kwercetyny obecnej w diecie człowieka. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2015, 69, 51-62