Diety w proszku

Dla wielu z nas utrata kilku dodatkowych kilogramów okazuje się większym wyzwaniem, niż mogłoby się wydawać. A to dlatego, że jedzenie to coś więcej niż tylko nasze źródło pożywienia. W rzeczywistości za naszymi codziennymi nawykami żywieniowymi stoi cała psychologia. Utrata wagi to coś więcej niż tylko zmiana nawyków żywieniowych: należy zmienić swój sposób myślenia, a to jest najtrudniejsza część odchudzania. Ciągła walka, aby oprzeć się zachciankom; wykazać się siłą woli, by odmówić przyjęcia dodatkowego kawałka pizzy, tortu, kolejnego batonika.

Decyzję o tym, by zrzucić te zbędne kilogramy, poprzedza pytanie które trzeba sobie zadać i na które trzeba odpowiedzieć – dlaczego chcę schudnąć? Czy dlatego, by być bardziej atrakcyjny? Czy z troski się o swoje zdrowie? Przyczyn nadwagi i otyłości jest kilka. Do rozwoju nadwagi może przyczynić się środowisko i styl życia oraz warunki socjo-ekonomiczne: narażenie na zbyt duże porcje pożywienia, brak aktywności fizycznej i łatwy dostęp do niezdrowej żywności. Do tego dochodzą predyspozycje genetyczne, fizjologiczne oraz czynniki wpływające na stan psychiczny człowieka: stres, nuda czy wręcz zaburzenia psychiczne. Otyłość dotyka 650 milionów dorosłych na całym świecie – to około 13% światowej populacji, a utrata masy ciała to zaledwie 5%, ponadto ma znaczące i długotrwałe korzyści zdrowotne.

Gdy współczesny człowiek zdecyduje się na dietę odchudzającą, niezależnie czy z chęci sprostania wymogom estetycznym czy z powodów zdrowotnych, oczekuje szybkiej nagrody za swoje wyrzeczenia: najlepiej natychmiastowej redukcji masy ciała – kilka kilogramów mniej w ciągu tygodnia. Takie obniżenie wagi „gwarantują” diety „w proszku” – rynek oferuje dziesiątki rodzajów takich preparatów. Diety tego typu pojawiły się już w latach 80 XX wieku, pierwsza była dieta Cambridge. Czytelnicy zarówno Time (14 marca 1983), jak i Newsweek (28 lutego 1983) dowiedzieli się o „nowym przełomie naukowym” w dziedzinie odchudzania, środku, który „działa szybciej i jest skuteczniejszy niż kiedykolwiek myśleliście, że to możliwe”. Tym „przełomem”, zapowiadanym w trzystronicowych reklamach, była dieta Cambridge, ogłoszono, że „ponad trzy miliony Amerykanów z nadwagą odkryło już dietę Cambridge”, a dalsze miliony, prawdopodobnie w wyniku tych reklam, będą ją stosować [1].

Dieta Cambridge jest jedną z kilku bardzo niskokalorycznych diet (ok. 600 kcal/dobę w wersji „brytyjskiej” i ok. 800 kcal/dobę w wersji „amerykańskiej”) nadal dostępnych na rynku. Celem tych diet jest spowodowanie jak największej i jak najszybszej utraty wagi, przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała. Dieta ma zapewnić odpowiednie ilości wysokiej jakości białka
i węglowodanów, oraz witamin, mikroelementów i błonnika. Produkt był i jest sprzedawany jako zestaw saszetek (3 saszetki na dzień x liczba tygodni stosowania – określana przez kupującego) do samodzielnego rozpuszczenia w wodzie lub mleku.

Już w pierwszym roku sprzedaży diety Cambridge – odniosła wielki sukces rynkowy, pojawiły się opinie o możliwych szkodliwych konsekwencjach dla zdrowia wynikających z jej stosowania. Dyskusja o bezpieczeństwie diety Cambridge toczyła się na łamach czasopisma JAMA. Wadden et al. stwierdził, że dieta jest „zasadniczo bezpieczna”, ale „niebezpieczeństwo wynika ze sposobu, w jaki dieta jest używana”. Głównym problemem związanym z dietą Cambridge i innymi tego typu dietami, jest sposób, w jaki są one sprzedawane, a są sprzedawane w systemie sprzedaży bezpośredniej. Tak zwani „doradcy Cambridge” kupują dietę bezpośrednio od producenta i zarabiają na każdej transakcji. Nie ma żadnej pewności, że potencjalni użytkownicy są świadomi skutków stosowania głodowej diety i nie „przedawkują” diety. Średnio – dorosła osoba potrzebuje ok. 3000 kcal/dobę, 600 kcal/dobę nie pokrywa nawet zapotrzebowania organizmu na podstawowe funkcje życiowe, które to zapotrzebowanie wynosi ok. 1300 kcal/dobę. Ponadto, nie wiadomo czy użytkownicy diety Cambridge wiedzą, że w tak restrykcyjna dieta może niekiedy powodować skutki wymagające pomocy lekarskiej [1].

Dieta Cambridge w swoim czasie była rewolucyjna i kontrowersyjna, a dyskusje prowadzone po obu stronach Atlantyku spowodowały, że jest to jedna z najlepiej przebadanych pod względem bezpieczeństwa diet.

Wynikiem stosowania głodowej diety lub głodówki jest ketoza, stan w którym organizm produkuje energię nie z węglowodanów (glukozy) lub aminokwasów glukogennych, ale z tłuszczu zmagazynowanego w organizmie. Ketoza jest naturalną reakcją fizjologiczną na niski poziom glukozy. Rozkład tłuszczu powoduje wzrost stężenia we krwi ciał ketonowych produkowanych w wątrobie. Ketoza jest więc nieunikniona podczas stosowania niskokalorycznej diety. Wraz ze wzrostem podaży węglowodanów w każdej diecie zmniejsza się poziom ketozy. Ilości węglowodanów w diecie Cambridge jest tak dobrana, że łagodna ketoza występuje już po pierwszym dniu, kiedy dieta jest stosowana jako jedyne źródło pożywienia. Ciężka ketoza jest zarówno nieprzyjemna, jak i medycznie niepożądana, ponieważ upośledza działanie nerek, a kwas beta-hydroksymasłowy i kwas acetylooctowy powodują kwasicę. Łagodna ketoza nie ma takich niepożądanych skutków. Większość stosujących dietę Cambridge odczuwa jedynie minimalny głód po wystąpieniu ketozy (po około 48-72 godzinach) i czuje się lepiej z powodu euforycznego efektu łagodnej ketozy. U tych, którzy „oszukują” i uzupełniają dietę małymi przekąskami, nie rozwija się ketoza, przez co z racji zwiększonego spożycia odczuwają jeszcze większy głód – jest to samonapędzający się mechanizm. Tym, którzy odczuwają potrzebę przyjmowania pokarmu, producent diety Cambridge radzi unikać przekąsek, i zażywać czwartą porcję diety [2].

Między pierwszym komercyjnym pojawieniem się diety Cambridge w Stanach Zjednoczonych w marcu 1980 r., a listopadem 1982 r. około 3 miliony ludzi stosowało tę dietę. Dla około 850 000 z nich była jedynym źródłem pożywienia przez 4 tygodnie lub dłużej. FDA poprosiła o zgłaszanie jakichkolwiek skutków ubocznych lub zgonów w czasie stosowania diety Cambridge. Zgłoszono sześć zgonów osób, które przyjęły dietę. FDA dokładnie zbadała wszystkie te raporty i nie znalazła żadnych dowodów łączących śmierć ludzi ze stosowaniem diety Cambridge. W każdym przypadku istniała alternatywna przyczyna śmierci. Spośród sześciu zmarłych: pięciu z nich chorowało już na cukrzycę lub miażdżycę naczyń wieńcowych lub pochodziło z rodzin, w których w wywiadzie odnotowano wczesne zgony z powodu chorób wieńcowych. Na podstawie obliczeń statystycznych wiadomo, że w kohorcie ludzi w tym wieku i płci, jak zmarli, przyczyny naturalne powodują około dwóch zgonów rocznie na 100 000 osób, nawet jeśli wykluczy się nadmierną śmiertelność z powodu otyłości. Stąd śmiertelność osób stosujących dietę Cambridge jest mniejsza niż jedna trzecia oczekiwanej liczby [2].

Jednym z głównych zarzutów przeciwko każdej bardzo niskokalorycznej diecie, w której zawartość białka jest niższa niż normalne spożycie, jest to, że powoduje ona ujemny bilans azotowy, a tym samym obniżenie poziomu białka w organizmie – jednego z głównych składników „chudej masy ciała”. W najlepszym przypadku będzie to utrata białka z mięśni ciała, a w najgorszym z mięśnia sercowego. U osób na diecie Cambridge, wraz z obniżeniem wagi ciała, proporcja masy ciała do beztłuszczowej masy ciała pozostaje niezmieniona. Nie ma dowodów na to, że następuje utrata białka z mięśni ciała lub z mięśnia sercowego.

Diety Cambridge i inne tego typu diety nisko-węglowodanowe/nisko-kaloryczne, których na rynku jest co najmniej kilkanaście, są uważane za bezpieczne, jednak należy się liczyć z dokuczliwymi skutkami ubocznymi, takimi jak: bóle głowy, nudności, wzdęcia, zaparcia, nieświeży oddech. Diety niskokaloryczne są skuteczne – następuje oczekiwana utrata wagi, tylko jak długo można żywić się niezbyt smacznymi koktajlami, zupkami czy batonikami? Jedzenie to nie tylko dostarczanie organizmowi kalorii i składników odżywczych, a producenci diet zgodnie twierdzą, że aby utrzymać wagę po diecie w żadnym przypadku nie można wrócić do poprzednich nawyków żywieniowych, czyli u większości po odstawieniu diety pojawi się efekt „jo-jo”.

Dieta keto

Innym rodzajem diet opracowanych w formie gotowych lub prostych do wykonania posiłków są diety keto lub ketogeniczne.

Jak działa dieta ketonowa? Działa na takiej samej zasadzie jak dieta Cambridge. Polega na zmianie źródła energii: zamiast spalać glukozę (węglowodany) organizm jest zmuszony spalać tłuszcz. Różnica polega na tym, że w diecie Cambridge ta zmiana jest wymuszona niską podażą możliwych do wykorzystania węglowodanów, a w diecie keto posiłki są wysokotłuszczowe, z umiarkowaną ilością białka i mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Typowa „zachodnia” składa się w 50% lub więcej z węglowodanów, a wagowo to może być nawet 500 g. Przejście na dietę o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, powoduje, że organizm z konieczności odchodzi od glukozy i zamiast tego wykorzystuje kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe jako energię. Ten proces to ketoza i jest on także podstawą działania diety Cambridge.

Co ciekawe, dieta ketonowa jest stosowana od dawna. Lekarze zaczęli jej używać w latach dwudziestych XX wieku, w leczeniu epilepsji u dzieci i nadal czasami jest do tego używana. Wysoki poziom ketonów w organizmie dziecka powoduje zmniejszenie liczby napadów padaczkowych [3]. Ale dziś dieta keto zyskuje na znaczeniu szczególnie jako środek do utraty wagi lub jako przygotowanie do ekstremalnych sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi maratońskie i triathlony.

Podstawę diety ketonowej stanowią orzechy, nasiona, pełnotłusty ser i inne produkty mleczne, zwykły jogurt grecki, warzywa bezskrobiowe i włókniste, oleje, a także niewielkie ilości mięsa, jaj i ryb. Zdecydowanie ograniczone jest spożycie węglowodanów, w tym chleba i innych wypieków, słodyczy, makaronów, płatków śniadaniowych, warzyw skrobiowych (ziemniaki i słodkie ziemniaki), kukurydzy, groszku, fasoli, owoców i piwa. Do picia woda gazowana lub nie, niesłodzona kawa i herbata, minimalne ilości alkoholi nisko-węglowodanowych (wódka, tequila). Dieta keto jest skuteczna (waga ciała obniża się), ale bardzo restrykcyjna, dlatego ciężko ją przestrzegać. Przeciętny człowiek nie będzie kontynuował tej diety przez dłuższy czas.

Dietę keto stosują sportowcy zwolennicy ekstremalnych wysiłków. Także w ich przypadku chodzi o przestawienie organizmu się na wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii. Przy diecie wysokotłuszczowej dostępna jest znacznie większa ilość tłuszczu, co teoretycznie może pozwolić sportowcom (maratończykom lub triathlonistom), wytrzymać dłużej ogromny wysiłek. Sportowcy potrzebują jako źródeł energii zarówno węglowodanów jaki i tłuszczów. Jednak rozkład tłuszczów dostarcza więcej energii: z 1 g tłuszczu uzyskać można 9 kcal, a z 1 g węglowodanów – 4 kcal. Wytrenowany sportowiec może mieć zmagazynowane w mięśniach około 2500 kalorii energii, ale w tłuszczu ten sam sportowiec ma zmagazynowane około 40 000 kalorii, czyli może wytrzymać dłużej i więcej wysiłku jeżeli zacznie spalać tłuszcz. Proces przestawienia i adaptacji organizmu do spalania tłuszczu zamiast glukozy może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy.

Nie ma wątpliwości, że stosowanie diet ketogennych w terapii odchudzającej jest skuteczne, jednak mechanizmy powodujące utratę wagi na skutek diety keto są nadal przedmiotem dyskusji. Według oryginalnej hipotezy leżącej u podstawy stosowania diety, utrata masy ciała jest spowodowana utratą energii poprzez rozkład i wydalanie ciał ketonowych. Niektórzy autorzy twierdzą, że pozytywne skutki stosowania diety keto można przypisać zmniejszeniu apetytu z powodu większej efektywności kalorycznej rozkładu białek. Inni autorzy sugerują możliwe bezpośrednie, hamujące apetyt działanie ciał ketonowych .

Są też dowody na to, ze dieta keto ma także inne korzystne skutki niż zwykła utrata tłuszczu i utrata wagi. Ciała ketonowe mogą chronić przed zaburzeniami funkcji poznawczych spowodowanymi przyrostem masy ciała i otyłością. Dieta ketogeniczna może mieć pozytywny wpływ na nastrój u osób z nadwagą. Nawet jeśli podczas bardzo wczesnej fazy diety (pierwsze 4 lub 5 dni) badani czasami narzekali na lekkie spowolnienie, jednak efekt ten szybko mijał, a badani zgłaszali poprawę nastroju.

Chociaż wyniki badań są ekscytujące a dieta keto, przynajmniej w krótkim okresie, powoduje większą utratę masy ciała niż diety niskotłuszczowe, niewiele jest dowodów na to, że ten rodzaj odżywiania jest skuteczny – lub bezpieczny – w perspektywie długoterminowej. Przeciwnicy keto diety i wątpiący w jej długotrwałą skuteczność, sugerują że wszelkie korzystne efekty są tylko przejściowe. Bardzo pocieszające jest to Paoli A. (2014) wykazał, że dwa krótkie okresy diety ketogenicznej, oddzielone dłuższymi okresami stosowania diety śródziemnomorskiej, doprowadziły do pomyślnej długoterminowej utraty wagi i obniżenia kardiologicznych, naczyniowo-sercowych czynników ryzyka dla zdrowia, bez efektu powrotu do masy ciała przed rozpoczęciem diety [4, 5].

Koktajle proteinowe

Dodanie białka w proszku do szklanki mleka lub jogurtu może wydawać się prostym sposobem na poprawę zdrowia. W końcu białko jest niezbędne do budowy i utrzymania mięśni, siły kości i wielu funkcji organizmu. Preparaty białkowe to sproszkowane białka roślinne (soja, groch, ryż, ziemniaki lub konopie) oraz białka jaj lub mleka (kazeina lub białko serwatkowe), mogą zawierać także inne składniki, takie jak: cukry, sztuczne przyprawy, zagęszczacze, witaminy i minerały. Na rynku dostępne są dwa rodzaje preparatów białkowych: suplementy stosowane do budowy mięśni, zawierają relatywnie więcej białka oraz suplementy stosowane przy odchudzaniu – zawierające relatywnie mniej białka. Są także suplementy białkowe przeznaczone dla osób starszych, niespożywających wystarczającej ilości białka z powodu zmniejszonego apetytu, czy dla osób w czasie i po terapiach onkologicznych. Podaż białka lub aminokwasów jest ściśle związana z przyrostem lub utratą masy mięśniowej, a doustne suplementy białkowe są praktycznym i wygodnym sposobem dostarczania białek osobom ćwiczącym. Szczególnie polecane są białka z serwatki, które mają wysokie stężenie łatwo metabolizowanych aminokwasów rozgałęzionych oraz mają także wysokie wartości odżywcze.

Dla osób, które chcą obniżyć wagę ciała przez stosowanie diety proteinowej, najważniejsze jest to, że przyjmowanie odżywki białkowej 1-2 razy dziennie pozwala ograniczyć ilość przyjmowanego pokarmu (białko jest najbardziej sycącym składnikiem pokarmowym), ale także przyspiesza przemianę materii i zwiększa wzrost masy mięśniowej. Im więcej mięśni w ciele tym wyższe jest zapotrzebowanie energetyczne w ciągu całego dnia. „Odżywienie” mięśni wymaga więcej kalorii niż „odżywienie” tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że zdolność do przyrostu masy mięśniowej podczas odchudzającej diety proteinowej może zależeć od ilości już posiadanych mięśni [6].

Białko obniża apetyt i odczuwanie głodu na dwa główne sposoby. Po pierwsze, zwiększa poziom hormonów zmniejszających apetyt, takich jak GLP-1, PYY i CCK, jednocześnie zmniejszając poziom hormonu głodu – greliny, po drugie, białko pomaga dłużej czuć się najedzonym. Tylko wysokobiałkowe śniadanie pomogło uczestnikom eksperymentu spożyć od 135 kalorii mniej w ciągu dnia, a zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% wszystkich kalorii pomogło uczestnikom w innym eksperymencie spożywać 441 mniej kalorii dziennie bez aktywnego ograniczania ich porcji [7]. W kolejnym eksperymencie – mężczyźni z nadwagą zwiększyli spożycie białka do 25% całkowitej dziennej ilości kalorii. Ten wzrost zmniejszył ich apetyt o 60% i o połowę podjadanie późnym wieczorem, co więcej, pod koniec 12-tygodniowego okresu badania stracili średnio 5 kg [8]. Wszystkie koktajle zawierające 20-80 gramów białka zmniejszały głód o 50-65% Więc jeśli próbujesz schudnąć, 20 gramów jednego koktajlu wydaje się wystarczające, aby zmniejszyć głód [9]. Te koktajle mogą być wygodnym sposobem na dodanie dodatkowego białka do diety. Należy jednak pamiętać, że zbyt dużo może nadal prowadzić do nadmiaru kalorii. Białko może również podwyższyć tempo metabolizmu ze względu na ilość kalorii potrzebną do jego strawienia. Jest to znane jako efekt termiczny żywności. Na przykład 15-30% kalorii z białka jest spalanych podczas trawienia, podczas gdy tylko 5-10% kalorii z węglowodanów i 0-3% kalorii z tłuszczu jest spalanych podczas trawienia [10].

Zmorą każdego odchudzającego się jest efekt jo-jo. Diety, także te mniej restrykcyjne, często powodują utratę mięśni, co może spowolnić metabolizm i ułatwia odzyskanie dawnej masy ciała (i więcej) po odejściu od diety. Wysokie spożycie białka w połączeniu z treningiem siłowym może zapobiec częściowej utracie mięśni i spowolnieniu metabolizmu. Wpływ białka na metabolizm, apetyt i masę mięśniową może również uniemożliwić odzyskanie tłuszczu [11].

Różne rodzaje białek mają różny wpływ na organizm

Jak już wcześniej wspomniano, białko z serwatki jest uważane za najlepszy składnik koktajli proteinowych, wchłania się szybciej niż kazeina, pomagając zmniejszyć odczucie głodnym w krótkim okresie. Badacze opisują serwatkę jako 3 razy skuteczniejszą w utrzymaniu zdolności budowania mięśni podczas diety odchudzającej niż białko sojowe [12]. Mimo to nie wszystkie wyniki badań potwierdzają, że serwatka jest lepsza: w kilku badaniach odnotowano równą utratę tłuszczu przy stosowaniu suplementów zawierających białka z serwatki, soi, ryżu lub białka jaja [13] Serwatka, kazeina i soja zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm człowieka. Ryż i białko konopi mają niską zawartość egzogennego aminokwasu lizyny, a białko grochu ma również mało cystyny i metioniny, dlatego suplementy proteinowe na ogół zawierają białka pochodzące z różnych źródeł. Dzięki czemu mieszanka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Efekty uboczne stosowania koktajli proteinowych zawierających białka serwatki lub kazeiny, takie jak wzdęcia, skurcze i biegunka, mogą wystąpić szczególnie u osób nie tolerujących laktozy. Objawów tych można uniknąć, przechodząc na suplementy zawierające białko z białka z jajek, grochu, soi, konopi lub ryżu. Warto zauważyć, że diety wysokobiałkowe nie mają negatywnego wpływu na nerki i kości zdrowych ludzi. Dla osób z chorobami nerek dieta wysokobiałkowa jest nie wskazana [14]. Przestrzeganie diety opartej na koktajlu białkowym sprzyja utracie wagi, ograniczając apetyt i zmniejszając całkowitą liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia. Chociaż te diety mogą być skuteczne w krótkim okresie, pracownicy służby zdrowia nie zalecają ich wyłącznego stosowania lub jako zastąpienie posiłku.

Niemal każdego roku pojawia się co najmniej jedna nowa dieta odpowiadająca na psychiczne potrzeby Europejczyków i Amerykanów, z których duża część ma nadwagę i jest z tego powodu nieszczęśliwa. Takie nowe, „modne” diety szybko zyskują zwolenników a czasami nawet wyznawców, mimo że są zwykle błędne naukowo i potencjalnie niebezpieczne. W większości przypadków autor jest promowany jako autorytet w dziedzinie odchudzania, który odkrył nowe, rewolucyjne i łatwe rozwiązanie problemu otyłości. Niestety nie ma prostych rozwiązań, o czym doskonale wiedzą bariatrzy i dietetycy. Jedynym sposobem na zmniejszenie tkanki tłuszczowej jest spalanie większej liczby kalorii niż jest przyswajane – często jest to uciążliwy i długotrwały proces. Nowe diety wciąż się świetnie sprzedają, ponieważ ludzie wciąż mają nadzieję na cudowne lekarstwo na nadwagę.

Opracowano na podstawie

1. Wadden T.A., Stunkard A.J., Brownell KD, Van Itallie TB. The Cambridge Diet: More Mayhem? JAMA. 1983;250(20):2833–2834.
2. Marks, John, and Alan Howard. „The Cambridge Diet—fact and fallacy.” The Cambridge Diet. Springer, Dordrecht, 1986. 62-72.
3. Neal, Elizabeth G., et al. „The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial.” The Lancet Neurology 7.6 (2008): 500-506.
4. Paoli A. Ketogenic diet for obesity: Friend or foe? International Journal of Environmental Research and Public Health 2014.
5. Bueno N. B., et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomized controlled trials. British Journal of Nutrition. 2013.