Jak kształtują się nawyki żywieniowe?

Jak to się dzieje, że kiedyś, gdy mieliśmy gorszy dzień i nastrój sięgnęliśmy po coś słodkiego, a teraz robimy to zawsze, gdy jesteśmy smutni? I dlaczego tak trudno zmienić to postępowanie? Obiecywaliśmy sobie już tyle razy, że nigdy więcej nie będziemy zajadać stresu, aż któregoś dnia, po bardzo wyczerpującym dniu w pracy, niejako „budzimy się” z paczką chipsów i batonem w dłoni?

Funkcjonowanie na autopilocie

Charakterystyczne dla naszej współczesnej codzienności jest zabieganie, nieustanny pośpiech oraz otoczenie dużą ilością informacji. Nasz umysł, aby usprawnić swoje funkcjonowanie w obliczu tylu docierających do niego danych, korzysta z różnych nawyków i heurystyk. Heurystyki to uproszczone reguły wnioskowania, które pod koniec lat 70-tych XX wieku opisali Daniel Kahneman oraz Amos Tversky, udowadniając tym samym, że podejmując decyzję nie kierujemy się jedynie racjonalnymi przesłankami. Dzięki tym regułom umysł skraca proces analizowania danych, wydatkując przy tym mniej energii i zaoszczędzając czas.

Nawyki natomiast polegają na generalizowaniu różnych sekwencji naszych zachowań. Jeśli w jakiejś konkretnej sytuacji dostatecznie wiele razy zareagujemy w ten sam sposób, wykształci się reakcja automatyczna. Teraz, już bez analizowania wszystkich zmiennych, nasz umysł, znajdując się w znanej sobie sytuacji, „sprowokuje nas” do zachowania się w konkretny sposób, a zaoszczędzone tym samym zasoby przeznaczy na inne zadania, wymagające świadomego zaangażowania. W przypadku nawyków żywieniowych, sytuacją wyzwalającą zachowanie, czyli bodźcem, może być przygnębienie, stres albo otrzymanie dobrej informacji. Reakcją może być sięgnięcie do lodówki albo szafki ze słodyczami.

Od czego zależy, jak się zachowamy? Innymi słowy, co sprawia, że jedni w opisanej wyżej sytuacji kierują się do lodówki, a inni idą biegać? Źródła naszego postępowania są bardzo zróżnicowane. Nasze rodzaje reagowania wynikają po części z naśladowania innych, między innymi autorytetów, takich jak rodzice, czy aktor występujący w reklamie jedzenia, ale mogą być też efektem własnych doświadczeń. Zachowanie, które wielokrotnie przyniosło korzyść będzie częściej przez nas powtarzane niż to, którego skutki były neutralne lub spowodowały dyskomfort. Po prostu, lubimy czuć się dobrze, a doświadczanie pomyślnych rezultatów pobudza układ nagrody w naszym mózgu.

Układ nagrody

Mózgowy układ nagrody został odkryty przypadkiem, w połowie lat 50-tych XX wieku. Dwójka naukowców, Olds i Milner, prowadzili wówczas różne eksperymenty na szczurach. Montując elektrodę na głowie gryzonia, chcieli sprawić, aby zaczął on uciekać. Okazało się jednak, że elektroda została zamontowana w nieprawidłowym miejscu i drażnienie szczura prądem wywołało wyraźną reakcję zadowolenia.

Stało się tak, ponieważ w trakcie przeprowadzania tego eksperymentu badacze trafili na szlak dopaminowy, a to właśnie dopamina jest odpowiedzialna za subiektywne odczuwanie przyjemności i satysfakcji oraz motywację do podejmowania działań, które przynoszą poczucie komfortu. Kiedy wydzielana jest w odpowiednich ilościach, podejmujemy działania niezbędne nam do przeżycia i rozwoju. Badania wskazują, że te mózgowe mechanizmy powstały ewolucyjnie właśnie po to, by chronić nas przed niedoborami pożywienia. Poszukujemy pożywienia, gdy jesteśmy głodni i udzielamy się w sprawach, które dają nam poczucie satysfakcji, na przykład angażujemy się w trudny projekt w pracy, żeby dostać awans lub zostać zauważonym. Uczymy się, że po zrealizowaniu takich działań jest nam dobrze, więc w przyszłości, chcąc poczuć się lepiej, znowu do nich sięgniemy.

Problem pojawia się, kiedy wyrzuty dopaminy są zbyt duże. Tak dzieje się na przykład po zapaleniu papierosa, wtedy poziom tego neuroprzekaźnika podnosi się aż o 200%, natomiast zażycie amfetaminy podnosi go o 1000%. Takie stężenie dopaminy sprawia, że prawdopodobieństwo powtórzenia takiego szkodliwego dla zdrowia zachowania diametralnie rośnie, a przejęcie kontroli nad nim wymaga bardzo dużo samozaparcia i wytrwałości. W tym momencie nawyk może przeobrazić się w uzależnienie.

Niestety, wielokrotne powodowanie tak wysokich wyrzutów dopaminy skutkuje zwiększeniem tolerancji organizmu na jej działanie, co nie ułatwia podejmowania zachowań prozdrowotnych. Oznacza to, że aby uzyskać tyle przyjemności, ile dawał nam kiedyś jeden batonik, będziemy musieli zjeść ich kilka, albo nawet kilkanaście. W konsekwencji doprowadzamy do przejadania się. Cukier również w znaczący sposób zwiększa poziom dopaminy we krwi, działając także uzależniająco. Co więcej, jak wskazują wyniki badań Carlo Colantuoniego z 2002, po długotrwałym jedzeniu pokarmów zawierających dużo cukru lub piciu słodzonych napojów, próby zmiany przyzwyczajeń prowadzą do pojawienia się typowych objawów odstawiennych. 

Ciekawostką jest, że początkowo układ nagrody stymulowany jest w momencie otrzymania nagrody, czyli na przykład zjedzenia lodów w reakcji na uczucie smutku. Jednak z czasem, po wielokrotnym powtórzeniu tego schematu, już samo doświadczanie smutku będzie stymulacją dla układu nagrody, który niejako zacznie się dopominać wyćwiczonej reakcji.

Ile trwa wyrobienie nawyku?

Wśród naukowców temat kształtowania się schematów zachowań cieszy się żywym zainteresowaniem od 150 lat, jednak teorie dotyczące liczby powtórzeń danego zachowania, aby stało się ono nawykiem, są różne. Badacze są jednak zgodni, że trzeba ciągle i regularnie daną czynność powtarzać, żeby w mózgu zostało utworzone nowe połączenie neuronalne.

Najkrótszy wskazywany okres to 21 dni. Jest to informacja tak samo przerażająca, jak i optymistyczna. Przerażająca, bo oznacza, że wystarczy 21 odwiedzin w restauracji typu fast food, żeby świętowanie w niej sukcesu lub zajadanie smutków stało się regułą. A dlaczego optymistyczna? Dobra wiadomość jest taka, że schemat powstawania nawyku dotyczy również zdrowych zachowań. Zatem jeśli w sytuacji stresowej 21 razy zdecydujesz się na medytację albo aktywność fizyczną, jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że stanie się to nawykiem.

Pamiętać jednak należy, że według londyńskich badaczy z University College okres wypracowywania nawyków jest dla każdego inny, a jego uśredniona wartość wynosi 66 dni.

Podsumowując, nawyk to wyuczone skojarzenie między sytuacją a reakcją, która wzmacniana jest przez procesy neurochemiczne zachodzące w mózgu. Im więcej przyjemności sprawia nam dane zachowanie, tym chętniej do niego wracamy, często bez zwracania uwagi na poważne konsekwencje dla naszego zdrowia. Obecnie otyłość jest drugą po paleniu tytoniu przyczyną zmian chorobowych i zwiększonego ryzyka przedwczesnej śmierci. Nawykowe sięganie do lodówki w sytuacji przygnębienia, do paczki popcornu podczas oglądania telewizji czy zamawianie potraw typu fast food, gdy świętujemy z przyjaciółmi, może być najtrudniejszym do zmiany elementem na drodze do zrzucania nadmiernych kilogramów. Jeśli zauważymy u siebie takie automatyczne reakcje, nad którymi mamy trudność zapanować, warto skonsultować się z psychologiem, który podpowie, jak nauczyć się kontrolować te zachowania oraz pomoże odkryć alternatywne sposoby zapewniania sobie równie dużej, ale nieszkodzącej nam przyjemności.

Bibliografia:

1. Chojnowska, E., Czernecka, M. (2017). Wpływ nawyków żywieniowych na samopoczucie i efektywność w pracy. W: K. Puchalski, E. Korzeniowska, Promocja zdrowia w zakładzie pracy: wsparcie dla zdrowego odżywiania się i aktywności fizycznej pracowników (str. 76 – 89). Łódź: Instytut Medycyny Pracy im. prof. dra Jerzego Nofera.
2. Jabłonowska – Lietz, B., Wrzosek, M., Nowicka, G. (2012). Czy cukier może uzależniać? Ścieżkami mózgowego układu nagrody. Żywienie człowieka i metabolizm, XXXIX, Nr 4, (s. 276 – 283).
3. Kostowski, W. (2000). Dopamina a mechanizmy nagrody i rozwój uzależnień: fakty i hipotezy. Alkoholizm i narkomania, Tom 13, Nr 2, (s. 189 – 212).
4. Sosnowska – Bielicz, E., Wrótniak, J., (2013). Nawyki żywieniowe a otyłość dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym. Lubelski rocznik pedagogiczny, T. XXXII, (s. 147 – 165).