Jak zdrowo schudnąć i utrzymać prawidłową wagę?

Jeśli jesteś osobą, która ma problem z nadwagą lub otyłością to prawdopodobnie masz za sobą mnóstwo nieudanych prób odchudzania związanych z ciężką pracą, poświęceniem i nieustanną walką ze sobą prowadzącą ostatecznie do serii frustrujących porażek. Silna wola słabła z każdym dniem, podobnie jak sztucznie pompowana motywacja zewnętrzna. Kolejne cudowne diety kończyły się po kilku lub kilkunastu tygodniach a zrzucone kilogramy bardzo szybko wracały w towarzystwie smutku, bezradności i poczucia winy. Zarysowany wyżej mechanizm osłabia wiarę w siebie, poczucie skuteczności i bardzo obciąża organizm, szczególnie układ krążenia i układ odpornościowy. Spadek nastroju po nieudanej diecie może prowadzić do stanów depresyjnych, co skutkuje zajadaniem stresu i przykrych emocji zwiększając tym samym nadwagę. Wymarzony cel oddala się coraz bardziej, a motywacja spada do zera. Jedyną szansą na wyjście z tego zaklętego kręgu jest całkowita zmiana podejścia do odchudzania

Zapomnij o dietach!

Skuteczność stosowania diet była wielokrotnie sprawdzana w rzetelnych badaniach naukowych. Wnioski są jednoznaczne – diety nie przynoszą upragnionych rezultatów, a ponadto są bardzo obciążające psychicznie i emocjonalnie. Jedyną sensowną strategią jest wprowadzenie trwałych zmian w stylu życia takich jak regularny ruch oraz zdrowe nawyki żywieniowe. Kluczowe jest tutaj podejście interdyscyplinarne łączące wszystkie aspekty ludzkiego funkcjonowania, dlatego zamiast się głodzić, zmień perspektywę na mądre dbanie o zdrowie ciała oraz umysłu.

Daj sobie przestrzeń na zmianę

Wprowadzenie takiej zmiany wymaga czasu i przestrzeni rozumianej metaforycznie jako wolne zasoby czasu, energii, motywacji i gotowości. Każda zmiana jest wysiłkiem dla organizmu, dlatego warto wybrać odpowiedni moment, kiedy nie jesteśmy zbytnio obciążeni innymi sprawami. Trudno budować motywację do ćwiczeń, jeśli właśnie kończymy ważny projekt i przez najbliższe tygodnie będziemy pracować po 12 godzin dziennie. Czasem trzeba poczekać na dogodny moment, lecz częściej jest to kwestia wyboru priorytetów, przesunięcia akcentów lub rezygnacji z nadmiernych obciążeń prywatnych lub zawodowych. Ważne jest zrozumienie, że taka transformacja postawy wobec życia przez jakiś czas zajmie główne miejsce w hierarchii naszych myśli, emocji i zachowań.

Znajdź nieskończone źródło motywacji

Problem z motywacją polega na tym, że zwykle motywujemy się do rzeczy, na które nie mamy ochoty, ale czujemy przymus lub nakaz. W celu lepszego zrozumienia tego zjawiska proponuję krótki eksperyment myślowy: zwróć uwagę na to co myśli i czujesz czytając następujące komunikaty:

  • “Nie wolno Ci jeść czekolady!”
  • “Musisz codziennie biegać”
  • “Zabrania się spożywać białe pieczywo”
  • “Koniecznie pij 2 litry wody dziennie”

Prawdopodobnie w ciele pojawia się nieprzyjemne napięcie, a umysł tworzy właśnie atrakcyjne wizje łamania narzucanych zasad. W psychologii społecznej nazywamy to reaktancją, czyli buntem zrodzonym z potrzeby utrzymania wolności. Jeśli próbujemy motywować się na siłę, to nowe zachowanie będzie obecne jedynie do wyczerpania ograniczonych zasobów energii. W ten sposób nie da się wprowadzić trwałych zmian, dlatego tak istotna jest motywacja wewnętrzna płynąca z prawdziwych potrzeb oraz pragnień. W tym celu dobrze jest poznać swoje wartości, bo to właśnie one są paliwem dla głębokich zmian w stylu życia. Chwilowo zapomnij o kampaniach społecznych, zalecaniach lekarzy czy opinii znajomych i po prostu zapytaj siebie co w głębi serca jest na tyle ważne, że pragniesz zmienić sposób odżywiania. Jakim chcesz być człowiekiem i co sobą reprezentować? Być może cenisz wolność i nie chcesz być dłużej uzależniony od cukru lub pragniesz być wsparciem dla bliskich, co nie będzie możliwe, jeśli umrzesz przedwcześnie z powodu otyłości. Nie ma tutaj dobrych ani złych odpowiedzi, ważne jest tylko by zrozumieć swoje wartości i na ich podstawie wyznaczać życiowe cele.

Planuj mądrze

Dysponując źródłem spójnej motywacji możesz zacząć planować konkretne zmiany i aktywności, ważne jednak by robić to zgodnie z potwierdzonymi naukowo metodami, co znacznie zwiększy prawdopodobieństwo sukcesu. Metoda SMART ułatwia uporządkowanie oraz realizację ważnych dla nas celów. Kiedy już ustalisz od czego pragniesz zacząć, zastanów się czy Twój cel jest:

  • Konkretny – by widzieć dokładnie czego oczekujesz
  • Mierzalny – inaczej trudno określić czy się do niego zbliżasz
  • Atrakcyjny – oparty na Twoich prawdziwych wartościach
  • Realny – bo inaczej skończy się frustracją
  • Określony w czasie – bo perspektywa czasowa zwiększa motywację

Ważne jest również wprowadzanie jednej zmiany na raz zgodnie z ideą Lao Tzu, że “nawet najdłuższa podróż zaczyna się od jednego kroku”. Lepiej na przykład w ciągu miesiąca na dobre oduczyć się pić słodzone napoje niż próbować całkowicie wyeliminować cukier z diety i poddać się po 3 dniach. Kiedy poczujemy, że cel został osiągnięty możemy przejść do kolejnej zmiany.

Myśl zdrowo, jedz zdrowo

Problemy ze zmianą diety bardzo często wynikają z nieadaptacyjnych przekonań na temat odżywiania, dlatego warto zbadać w jaki sposób myślisz o jedzeniu. W tym celu zadaj sobie następujące pytania:

  • Czym jest dla mnie jedzenie?
  • Po co jem?
  • Co mi daje jedzenie?
  • Jakich sytuacji nie wyobrażam sobie bez jedzenia?

Najczęściej okazuje się, że jedzenie nie jest dla nas sposobem odżywiania organizmu, ale dawania miłości albo lekarstwem na stres lub nudę. Takie nieświadome przekonania wpływają na zachowania, dlatego czas je zmodyfikować. Już sama świadomość takich zniekształceń poznawczych ułatwia zbudowanie zdrowszej relacji z jedzeniem. Kolejnym krokiem jest natomiast zmiana niefortunnych założeń. Jeśli na przykład karmienie jest dla nas oznaką okazywania sobie miłości i troski, znajdźmy kilka innych aktywności, które spełnią to zadanie nie niszcząc przy okazji naszego zdrowia. Podobnie możemy przepracować pozostałe przekonania, tak aby zdrowe myślenie przełożyło się na zdrowe nawyki.

Wyłącz autopilota

Z badań naukowych wynika, że osoby otyłe mają problemy z samokontrolą oraz samoświadomością i często spożywają pokarm bezrefleksyjnie zwykle podczas spotkań towarzyskich lub oglądania telewizji. Zazwyczaj są to słodycze i inne wysokokaloryczne przekąski. W procesie wprowadzania zdrowych nawyków istotne jest zatem podnoszenie kompetencji z zakresu uważności – może to być formalny trening medytacji lub zajęcia z psychologiem, który pokaże nam w jaki sposób z dnia na dzień otwierać się bardziej na uczucia i doznania zmysłowe. Funkcjonując w tu i teraz zwiększamy poziom kontroli nad zachowaniem, dzięki czemu łatwiej jest zdecydować co, kiedy i w jakiej ilości będziemy spożywać. Zbudowanie zdrowej relacji z ciałem jest również bardzo pomocne w rozwijaniu aktywności fizycznej oraz inteligencji emocjonalnej.

Nakarm prawdziwy głód

Kiedy jesteśmy gotowi z uwagą i obecnością otworzyć się na sygnały płynące z organizmu, możemy zacząć nazywać własne emocje, jak i odkrywać jakie potrzeby się za nimi kryją. Rozróżnienie napięcia w ciele wynikającego z fizycznego głodu, od potrzeby ulgi w smutku, lęku czy gniewie, umożliwia lepsze zadbanie o siebie. Od teraz możesz uznać, że rozmowa z przyjacielem lub oglądanie fajnej komedii jest lepszym lekarstwem na smutek niż lody z bitą śmietaną, a aktywność fizyczna w przeciwieństwie do kebaba, pozawala oczyścić ciało z negatywnych emocji powodując jednocześnie przyjemny przypływ endorfin. W niektórych przypadkach mądre zadbanie o ciało i umysł będzie wymagało pracy z psychologiem, który pomoże rozwinąć konkretne umiejętności takie jak obniżanie poziomu stresu, asertywność, uważność, inteligencja emocjonalna lub dojrzałą komunikacja. Istotne jest również wsparcie dietetyka, dzięki któremu organizm otrzyma wartościową dawkę energii oraz wartości odżywczych.

Odpuść sobie i ciesz się procesem zmiany

Pamiętaj, że angażujesz się w proces trwałej zmiany postawy wobec życia, dlatego daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz, aby spokojnie i stopniowo budować nowe nawyki. Ważna jest również umiejętność traktowania siebie z szacunkiem i życzliwością, jako człowieka, który stoi przed trudnym wyzwaniem i ma prawo do gorszych momentów. Naturalnym etapem tego procesu są pojedyncze “upadki” i chwilowe powroty do dawnych zachowań. Istotna jest tutaj świadomość, że zdrowy styl życia nie jest celem, który można osiągnąć i odhaczyć na liście osiągnięć, to raczej kierunek wyznaczany przez wartości, dlatego niezależnie od aktualnej sytuacji, właśnie teraz możesz podjąć decyzję, że zrobisz krok w stronę nowej jakości życia.

Bibliografia

  1. Ciarrochi, J., Harris, R., & Bailey, A. (2015). The Weight Escape: Stop fad dieting, start losing weight and reshape your life using cutting-edge psychology. Hachette UK.
  2. Lillis, J., Dahl, J., & Weineland, S. M. (2014). The diet trap: Feed your psychological needs and end the weight loss struggle using acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.
  3. Ogińska-Bulik, N. (2004). Psychologia nadmiernego jedzenia, Wyd. UŁ, Łódź.
  4. Juruć, A., & Bogdański, P. (2011). Osobowość w rozmiarze XXL. Psychologiczne czynniki ryzyka otyłości. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 2, No. 1, pp. 34-42).
  5. Herman C.P., Polivy J. Getting a bigger slice of the pie. Effects on eating and emotion in restrained and unrestrained eaters. Appetite 2010; 55 (3): 426–430
  6. Wardle J., Beales S. Control and loss of control over eating: an experimental investigation. J. Abnorm. Psychol. 1988; 97: 35–40.
  7. Pilska M., Jeżewska-Zychowicz M. Psychologia żywienia. Wybrane zagadnienia. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008.
  8. Zubrzycka E. Schudnąć bez diety. Mity na temat nadwagi. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2005.
  9. Pietrzykowska, E. W. E. L. I. N. A., & Wierusz-Wysocka, B. O. G. N. A. (2008). Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się. Pol. Merk. Lek, 24(143), 472.
  10. Juruć, A., & Bogdański, P. (2010). Otyłość i co dalej? O psychologicznych konsekwencjach nadmiernej masy ciała. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 1, No. 4, pp. 210-219).
  11. World Health Organization. Obesity: Preventing and Managing the Global Epidemic: Report of WHO Expert Committee. WHO, Geneva 1998
  12. Juruć, A., Wierusz-Wysocka, B., & Bogdański, P. Psychologiczne aspekty jedzenia i nadmiernej masy ciała Psychological aspects of food and overweight.
  13. Bennewicz, M. (2011). Coaching i mentoring w praktyce, G+ J Gruner+ Jahr Sp. z oo & Co. Spółka Komandytowa, Warszawa.
  14. Popiel, A., & Pragłowska, E. (2009). Psychoterapia poznawczo-behawioralna–praktyka oparta na badaniach empirycznych. Psychiatria w praktyce klinicznej, 2(3), 146-155.
Jak zdrowo schudnąć i utrzymać prawidłową wagę?
Przewiń do góry