Nasze nawyki żywieniowe to często efekt wielu lat automatycznego działania, kupowania określonych produktów w sklepie, przygotowywania konkretnych dań i sięgania po posiłki w wyznaczonym czasie bądź okolicznościach. Nawykowo możemy zjadać paczkę chipsów oglądając film, kupować czekoladę, gdy dopada nas gorszy nastrój lub pomijać śniadanie, zastępując je filiżanką kawy. Tymczasem, aby wzmacniać swój organizm pod względem fizycznym, na przykład poprawiać działanie układu immunologicznego, sercowo – naczyniowego lub budować masę mięśniową, powinniśmy dostarczać sobie odpowiednio zbilansowanych posiłków. Prawidłowa dieta jest też niezbędna do kształtowania zasobów zdrowego radzenia sobie ze stresem. Zmiana jest jednak niełatwym procesem, zwłaszcza, gdy, jak w tym przypadku, dotyczy pracy nad sobą.

Od czego zacząć?

Na początku należy zdefiniować trzy elementy składające się na nasz schemat nawyku. Zachowanie związane z jedzeniem zawsze poprzedzone jest konkretnym bodźcem i daje nam określoną gratyfikację, czyli przyjemność. Przyjrzyj się swojemu automatycznemu zachowaniu, które chcesz zmienić. W jakich okolicznościach się ono pojawia? Czym się wówczas zajmujesz, jakie masz myśli i jakie emocje odczuwasz? Odpowiedzi na te pytania pozwolą zidentyfikować wyzwalacz reakcji, czyli bodziec. Jednakże, nie zawsze jest to intuicyjne i niejednokrotnie wymaga skorzystania z pomocy psychologa. Następnym krokiem jest próba określenia, co daje mi podjęcie nawykowego zachowania. Osoby otyłe często myślą o jedzeniu jak o sposobie radzenia sobie z bólem, stresem, emocjami. Jeśli, jak w przykładzie wyżej, kupujemy czekoladę, gdy mamy gorszy nastrój, a więc udało nam się smutek i przygnębienie zdefiniować jako bodziec, to czym zaowocuje zakup i zjedzenie słodkości? Poczuciem ulgi? Poprawą nastroju? Poczuciem satysfakcji lub bezpieczeństwa? Niezbędne jest monitorowanie swoich emocji pojawiających się po przejściu przez wszystkie etapy schematu.

Określ swój cel

Zmiana zawsze wiąże się ze stresem. Nawet, jeśli jest to zmiana pozytywna, taka jak zmiana nawyków żywieniowych na korzystne dla zdrowia. Profesor Hans Selye, kanadyjski lekarz i biolog, poświęcił stresowi pięćdziesiąt lat swojej kariery naukowej. To on jest twórcą pojęcia „eustres”, oznaczającego stres motywujący do działania, niezbędny do rozwoju jednostki, będący zastrzykiem energii, dostarczający nam pobudzenia akurat takiego, jakie trzeba mieć, żeby realizować swoje cele i spełniać marzenia. Powyższe nie oznacza jednak, że pojawiające się przy eustresie emocje należą jedynie do pozytywnych. Wręcz przeciwnie, zmianie nawyków żywieniowych mogą towarzyszyć różnorodne obawy, lęk, czy się powiedzie, strach przed porażką, poczucie winy, jeśli zdarzy się zboczyć z wyznaczonej ścieżki. Mimo wszystko, dominującym uczuciem powinna pozostać ekscytacja. Jak sprawić, aby tę ekscytację i pozytywne, eustresowe pobudzenie utrzymać na optymalnym poziomie?

Odpowiedź brzmi: musimy wiedzieć, po co nam ta zmiana. Samo: „chcę schudnąć” może nie wystarczyć. W tym przypadku zrzucenie dodatkowych kilogramów jest celem. Jednak co kryje się pod tym celem, jaka wartość popycha nas do działania w tym kierunku? Po co nam to schudnięcie? Czy ważne jest dla nas zdrowie, ponieważ zdajemy sobie sprawę, ile poważnych chorób może być wywołane przez otyłość? Czy chodzi o piękną sylwetkę i podziw innych, czyli bycie docenianym, szanowanym? W badaniach naukowych dowiedziono, że osoby otyłe cierpią na zaniżone poczucie własnej wartości oraz skuteczności, często doświadczają też zaburzeń nastroju. Zatem być może najcenniejszym aspektem osiągnięcia optymalnej wagi jest powrót do psychicznej stabilizacji i osiągnięcie ogólnego dobrostanu? Bardzo ważne, aby tę wartość określić na samym początku drogi, ponieważ będzie ona naszym wewnętrznym drogowskazem, a przede wszystkim pomoże utrzymać motywację.

Jak pracować ze schematem?

Niekiedy można pracować nad samym bodźcem. Jeśli chcesz ograniczyć cukier w swojej diecie, a droga do pracy prowadzi koło cukierni, gdzie wystawione w witrynie smakołyki kuszą swoim wyglądem i zapraszają do środka – po prostu idź inną drogą. Na początek jest to najłatwiejszy sposób na zmianę wyuczonych reakcji.

Nie zawsze takie postępowanie jest możliwe. Nie możemy na przykład wyrzucić z domu lodówki, żeby ograniczyć podjadanie. W tym przypadku należy popracować nad nagrodą, którą dawało nam to zachowanie i w ten sposób odzyskać poczucie kontroli nad jedzeniem. Mogło to być zabicie nudy albo dodanie sobie energii w ponury dzień. Zastanówmy się, co innego możemy zrobić, żeby osiągnąć taki sam efekt, ale bez szkody dla własnego zdrowia? Warto pomyśleć, czy istnieje inna aktywność, która pozwala na pobudzenie się, może ćwiczenia rozciągające, spacer? Jakie czynności sprawiają mi przyjemność, jakie są moje pasje? Zaangażujmy się w ich rozwój, gdy czujemy nudę. W tej sytuacji pracujemy nad wykształceniem nowego nawyku. Bodziec pozostaje ten sam. Nie jesteśmy w stanie wyeliminować z naszego życia emocji, ponadto biorąc pod uwagę ich pożyteczną, informacyjną funkcję, nie byłoby to zdrowe ani pożądane. Zmieniamy za to nawykowe zachowanie, które wcześniej wyrządzało nam krzywdę na inne, takie, które dostarczy równie przyjemnych wzmocnień.

Co może pójść nie tak?

Jeszcze zanim wdrożymy w życie swój nowy, zdrowy schemat nawyków żywieniowych, warto zidentyfikować, jakie przeszkody mogą pojawić się na naszej drodze. Jakie trudne myśli mogą przyjść nam do głowy, kiedy napotkamy bodziec wyzwalający wcześniej reakcję, nad którą pracujemy? Jakie emocje mogą utrudnić zmianę postępowania? Zupełnie naturalne jest, że podczas wypracowywania nowych schematów działania nadejdzie moment nawrotu do dawnych przyzwyczajeń. Świadomość możliwych trudności już na samym początku i przygotowanie sobie sposobów, jak sobie z tymi utrudniającymi zmianę przekonaniami i uczuciami można poradzić, pomoże oddalić w czasie wspomniany nawrót oraz szybciej wrócić na zdrową ścieżkę.

Droga zmiany nawyków nie jest łatwą podróżą, często wywołuje dużo frustracji. Aby zmienić dotychczasowy, utrwalony sposób reagowania, musimy nauczyć się cierpliwości do samych siebie, samokontroli, uważności i wytrwałości. Produkty z wysoką zawartością cukru oraz dania z restauracji fast – food są wysoce uzależniające, bowiem nasz organizm znajduje się dzięki nim pod wpływem działania dopaminy, czyli hormonu przyjemności. Badania przeprowadzone przez Young i Nestle dowodzą, że w ostatnich latach możemy zaobserwować wzrost zjadanych porcji, przede wszystkim produktów niezdrowych. Pamiętać jednak należy, z ilu rzeczy rezygnujemy i ile możemy stracić z uwagi na otyłość. Na przestrzeni ostatnich 60 lat średni obwód pasa mężczyzny powiększył się o 10 cm, a kobiety o 17 cm. Te dane pokazują, że problem nadmiernej wagi rośnie, a pokonanie go jest bardzo trudne. Często należy skorzystać z pomocy specjalistów. Z uwagi na interdyscyplinarny charakter wdrażania zmian nawyków żywieniowych bardzo ważne jest łączenie pomocy dietetyka i psychologa. Różnorodne techniki psychologiczne mogą ułatwić pracę nad automatycznymi reakcjami, a odpowiednio dobrana dieta pozwoli schudnąć w zdrowym tempie, bez obciążania organizmu.

Bibliografia:

  1. Romanowska – Tołłoczko, A., Kałwa M., (2014). Oddziaływania psychologiczne w kompleksowej terapii nadwagi. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2014, Nr 95 (2), 209 – 214.
  2. Pietrzykowska, E., Wierusz – Wysocka, B., (2008). Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się. Polski Merkuriusz Lekarski, 2008, Nr XXIV, 143, 472 – 476.
  3. Wojciechowska, J., (2017). Środowiskowe uwarunkowania rozwoju nawyków jedzeniowych dzieci. W: E. Łodygowska, E. Pieńkowska (red.), Psychologia wieku rozwojowego. Norma – nietypowość – patologia (s. 121 – 140). Szczecin: volumina.pl.

Juruć,, A., Bogdański, P., (2010). Otyłość i co dalej? O psychologicznych konsekwencjach nadmiernej masy ciała. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2010, tom 1, nr 4,  210 – 219