Otyłość I Jak zbudować i utrzymywać motywację do pracy z otyłością ?

Jak zbudować i utrzymywać motywację do pracy z otyłością?

Katarzyna Frąckowiak

Każdy z nas ma pewne słabe strony, o których wie, że powinny zostać wzięte pod lupę i przepracowane. U jednych kuleją języki obce, choć są im potrzebne w pracy, ktoś inny chciałby się nauczyć gotować. A jeszcze ktoś inny wie, że powinien popracować nad swoją wagą.

Są w roku różne okresy, w których mamy tendencję “zaczynać od początku”. Niewątpliwie takim terminem jest Nowy Rok, nadchodząca wiosna, lato, nowy rok szkolny. Podobnie, nowym początkiem może być stan po operacji bariatrycznej. Na początku jesteśmy pełni zapału, mamy wizję siebie: odchudzonych, zdrowych, wysportowanych. A później przychodzi pochmurny dzień, zły humor szefa, kłótnia z domownikami. Odpuszczamy sobie trening, sięgamy, na poprawę nastroju, po coś słodkiego albo zamawiamy fast – food. A kolejnego dnia, myśląc, żea i tak wszystko przepadło, wracamy do starych nawyków. Jak temu zapobiec? Jak sprawić, żeby jeden gorszy dzień nie zaprzepaścił naszych wysiłków?

Zdefiniuj swoje “po co”?

Według Japończyków sposobem na długie i szczęśliwe życie jest ikigai. W wolnym tłumaczeniu jest to “powód do życia”. Z perspektywy psychologicznej mówi się natomiast o wartościach, a chodzi właściwie o to samo. Nasze wartości odnoszą się do różnych kontekstów naszego życia, od mniejszych decyzji, które podejmujemy na co dzień, do wielkich i dalekosiężnych planów. Życie zgodne ze swoimi wartościami wywołuje uśmiech na naszych twarzach, motywuje nas, daje radość. Zarówno w przypadku ikigai, jak i wartości, chodzi o to, by odnaleźć sens życia, sens działania, sens podejmowania wysiłków. Jak go poszukać, żeby odnaleźć?

Znajdź chwilę, w której nikt nie będzie Ci przeszkadzać. Zrelaksuj się, usiądź wygodnie, spraw, abyś czuł się bezpiecznie. Zastanów się teraz: co chciałbyś pomyśleć o swoim życiu w chwili śmierci? A gdybyś mógł zaprojektować napis pamiątkowy o sobie, który podsumuje w jednym zdaniu Twoje życie – co życzyłbyś sobie tam zobaczyć? To może być krótkie zdanie: “Był pomocny”, “Była wytrwała”, “Spełniała marzenia”, “Troszczył się o najbliższych”.

Gdy już zdefiniujesz swoją myśl i pamiątkowy napis, odpowiedz sobie na pytanie, czy teraz, kiedy patrzysz na swoje życie, jest ono faktycznie z nimi spójne?

Ustal cel i etapy

Badania pokazują, że gdy cel podejmowanych w trakcie diety wysiłków nie zostanie jasno określony, szanse na jego osiągnięcie spadają. Warto też wziąć pod uwagę, że nie każdy ma taki sam poziom cierpliwości, dlatego trzeba podzielić sobie drogę do celu na etapy, aby móc na bieżąco widzieć efekty swojej pracy. W ten sposób budujemy w sobie poczucie sprawczości. Ustalając cel pamiętajmy, by był realny do osiągnięcia, ale też ambitny: zarówno zbyt wygórowane oczekiwania wobec siebie, jak i zbyt pobłażliwe podejście mogą nam zabrać motywację. Cel powinien być też sformułowany jasno i konkretnie: “Poprawa sylwetki” nie mówi tyle, co “Wzrost masy mięśniowej o 2% w tułowiu”. Dzięki tak postawionemu celowi możemy uczciwie ocenić, czy zmierzamy w dobrym kierunku. I kolejna ważna rzecz: należy wyznaczyć sobie termin osiągnięcia poszczególnych etapów. W ten sposób łatwiej będzie nam realizować poszczególne kroki i kontrolować przebieg procesu.

Znajdź swoje “Gdyby tylko…”

Powodem niedotrzymywania diety i rezygnacji z aktywności sportowej często są nie tyle wymówki, co nasze przekonania. Aby odkryć, co konkretnie w naszym przypadku stoi nam na drodze, można zastosować proste ćwiczenie: “gdyby tylko”. Zapisz na kartce zdanie: “Poszedłbym na siłownię, gdyby tylko…” i dopisz takie zakończenie zdania, jakie przyjdzie Ci jako pierwsze do głowy. Albo: “Ugotowałabym zdrowy obiad, gdyby tylko…”. Za tym “gdyby tylko” kryją się nierzadko potężne rzeczy, np.: “Poszedłbym na siłownię, gdyby tylko karnet nie był tak drogi / koledzy się ze mnie nie śmiali” lub “Ugotowałabym zdrowy obiad, gdyby tylko mąż w tym czasie pomógł mi przy dzieciach / ktoś podpowiedział mi, jakie składniki ze sobą łączyć”. Dzięki takiemu ćwiczeniu pomagamy sobie rozpoznać, co tak naprawdę nas blokuje i przedsięwziąć kroki, aby te przeszkody zniwelować. Jeśli zatrzymuje nas koszt karnetu, możemy poszukać siłowni zewnętrznej lub ćwiczyć w domu z aplikacją. Jeśli problem leży w niewystarczającej wiedzy, jak przygotować zdrowe posiłki, możemy zdecydować się na wizytę u dietetyka.

Ćwicz dla siebie, nie dla wyników

Istotne jest także, aby zmienić nastawienie do sportu. Ćwiczenia nie mają być katorgą dla ciała, karą za zjedzenie zbyt dużego posiłku lub sposobem na osiągnięcie kultywowanej w mediach szczupłej sylwetki. Aktywne życie, uwzględniające czas na ćwiczenia fizyczne, powinno stać się filozofią życia. Trenujemy, aby zachować zdrowie. Aby móc jak najdłużej robić to, co kochamy. W celu ułatwienia sobie zmiany podejścia do wykonywanych ćwiczeń, warto włączyć w nie uważność. Zamiast patrzeć na zegarek, sprawdzając, ile jeszcze minut zostało nam do końca treningu, pamiętajmy, że to nie jest tak, że czekamy na swoje prawdziwe życie, które zacznie się, gdy wyjdę z siłowni lub zejdę z maty. To życie, o które tak zawzięcie walczymy, toczy się już w tu i teraz. W każdej minucie treningu, w każdej wylanej kropli potu, w każdym kolejnym powtórzeniu. Robisz to, bo jest to dla Ciebie ważne. Bo zdrowie jest Ci potrzebne do realizacji Twoich celów i pragnień. Każda chwila naszego życia jest cenna. Ile byśmy dali, aby niektórym z tych, którzy już odeszli, przedłużyć życie o te parę chwil? Dlatego czerpmy z każdej minuty. Nawet tej trudnej. Włączenie uważności do ćwiczeń fizycznych powinno to ułatwić. Wystarczy skupić się na doznaniach z ciała. Uczuciu rozciągania, spięcia i rozluźnienia mięśni, na oddechu, który daje energię. A ile razy myśli powędrują w stronę wyjścia – zauważać to z uśmiechem, łagodnie dla siebie, po czym wracać do uczuć płynących z mięśni.

Dodatkowe plusy ma ćwiczenie na świeżym powietrzu, chociażby bieganie albo spacer. Wówczas możemy potraktować trening jako ćwiczenie uważności zmysłów. Jest to bardzo prosta technika polegająca na zwróceniu uwagi na to, co w otoczeniu widzimy (drzewa, liście na ścieżce), słyszymy (śpiew ptaków, dalekie odgłosy rozmów), czujemy dotykiem (buty, materiał ubrania, ciepło promieni słonecznych), co nam pachnie (ściółka, kwiaty, deszcz) i jaki smak czujemy w ustach (woda, sól, słodycz). Dlaczego te ćwiczenia uważności są takie ważne? Ponieważ ich działanie jest potwierdzone przez wyniki badań naukowych, które pokazały, że uważność stosowana na co dzień pozwala na: lepsze radzenie sobie z problemami, lepszą samokontrolę, szczęśliwsze relacje z ludźmi, obniżenie stresu, sprawniejsze myślenie i, co najważniejsze w kontekście tematu tego artykułu – techniki te ułatwiają zmianę nawyków.

Droga jest wyboista

Trzeba pamiętać, że nawet, jeśli odkryjesz swoje wartości i będziesz podążać w ich kierunku, nawet, jeśli będziesz sumiennym praktykiem uważności, nie ominą Cię chwile zwątpienia i słabości. Nie da się być całe życie szczęśliwym. I to jest okej. Jeden dzień odchyleń od przyjętych zasad nie sprawia, że wszystkie wysiłki idą na marne. Oznacza to po prostu, że miałeś gorszy dzień. Powiedz sobie: “Chociaż dziś nie dotrzymałem/am diety, to moja wartość jest bezgraniczna i niezmienna”. “Chociaż dzisiaj nie ćwiczyłam, to nadal kocham siebie”. “Chociaż nie jestem doskonała/y, to wciąż idę naprzód”. Zwróć uwagę na swoje potrzeby. Czemu dziś się nie udało? Może jesteś przeciążony pracą i potrzebujesz kilku dni urlopu. Może rozpoznajesz u siebie pierwsze oznaki przeziębienia i jest to dla Ciebie sygnał, żeby trochę zwolnić tempo. A może jesteś zestresowany i potrzebujesz chwili relaksu? Zadbaj o siebie, okaż sobie czułość. Następnego dnia przypomnij sobie swoje “po co” i kontynuuj drogę ku zdrowiu. Pamiętaj też o ważnych dla siebie relacjach. Wsparcie bliskich pomaga nam przetrwać trudne momenty, daje siłę i radość.

 

Bibliografia:

1. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., Wilson K. (2013). Terapia akceptacji i zaangażowania. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
2. Kabat – Zinn, J. (2018). Życie. Piękna katastrofa. Warszawa: Czarna Owca.
3. Kłósek, P. (2015). Motywacja pacjentów do utraty masy ciała podczas kuracji odchudzającej. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2015, tom 6, nr 1, 14 – 24.
4. Zegan, M., Michota – Katulska, E., Jagodzińska, E., Sińska, B. (2010). Motywacja do odchudzania u osób z nadwagą i otyłością. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2010, tom 6, nr 2, 85 – 92.