Otyłość to stan, w którym obserwuje się zwiększenie masy ciała spowodowanej wzrostem ilości tkanki tłuszczowej (u kobiet > 30% masy ciała, u mężczyzn >25%). Dochodzi do tego na skutek zaburzenia bilansu energetycznego. Zaburzenie bilansu energetycznego to sytuacja, w której przez dłuższy okres czasu dostarczamy organizmowi (nadmierną) dawkę energii (w postaci pokarmu), która przekracza ilość energii zużywanej przez organizm.

Otyłość to problem, który dotyczy każdej grupy wiekowej i w głównej mierze jest spowodowany współczesnym stylem życia. Stajemy się coraz bardziej wygodni: zamiast pójść pieszo czy wybrać przejażdżkę rowerem wsiadamy w samochód. Coraz częściej sięgamy po dobrze wszystkim znane wysokokaloryczne produkty typu fast food. Należy mieć świadomość, że otyłość przyczynia się do zwiększonej chorobowości i śmiertelności. Jest czynnikiem ryzyka wielu chorób układu krążenia (nadciśnienia tętniczego, niewydolności serca, choroby niedokrwiennej serca, serca płucnego, zatorowości płucnej), chorób autoimmunologicznych, cukrzycy, dyslipidemii, układu ruchu a także nowotworów złośliwych. Osoby otyłe borykają się również z problemami społecznymi, a także są bardziej podatne na działanie stresu.

Wpływ aktywności fizycznej na organizm

Aktywność fizyczna i zmiana nawyków żywieniowych  to podstawowy krok w leczeniu otyłości.  Wysiłek fizyczny zwiększa wydatek energetyczny, co sprzyja zmniejszeniu masy ciała. Oprócz tego aktywność fizyczna niesie za sobą inne korzyści:

  • redukcja tkanki tłuszczowej,
  • wzrost masy mięśniowej,
  • zmniejszenie wywołanego dietą niepożądanego obniżenia spoczynkowego wydatku energetycznego,
  • obniżenie wysokiego stężenia insuliny,
  • poprawa tolerancji glukozy i profilu lipidowego,
  • obniżenie spoczynkowego i wysiłkowego ciśnienia tętniczego krwi oraz tętna,
  • ułatwienie utrzymania reżimu dietetycznego,
  • redukcja bólu kręgosłupa,
  • poprawa sprawności fizycznej, która wiąże się ze wzrostem samooceny,
  • ogólna poprawa samopoczucia.

Jak ćwiczyć?

Typowy wysiłek w leczeniu otyłości to ćwiczenia ogólnokondycyjne. Zalicza się do nich między innymi: szybki marsz, marszobieg, jazdę na rowerze, pływanie, aerobik, aquaaerobik, zespołowe gry sportowe, badminton, gimnastykę, taniec. Ćwiczenia ogólnorozwojowe mogą przybierać różne formy, dlatego na pewno każda osoba znajdzie coś co sprosta jego upodobaniom. Przyjemną formą ruchu może być trening grupowy, który zapewnia dodatkową motywację oraz systematyczność, która jest bardzo ważna. U osób otyłych zaleca się przede wszystkim ćwiczenia w wodzie oraz jazdę na rowerze. Te dwie  formy aktywności chronią powierzchnie stawowe kończyn dolnych przed ich niekorzystnym obciążeniem.

Podczas ćwiczeń w wodzie zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych jednocześnie. Zaletą jest również obniżenie odczuwania ewentualnego bólu czy dyskomfortu podczas ćwiczeń. Duże znaczenie ma temperatura wody. Optymalna dla osób otyłych to
31-32oC.

Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, która ma na celu przygotowanie układu sercowo-naczyniowego oraz układu oddechowego do zwiększonego wysiłku. Rozgrzewka powinna  obejmować grupy mięśniowe, które będą zaangażowane w głównej części treningu.  Część główna treningu na początku powinna trwać 10-15 minut, a w kolejnych dniach należy wydłużać ją  o 5-10 minut, tak aby z biegiem czasu osiągnąć docelowy czas- około 60 minut. Wskazane by ćwiczyć 5 razy w tygodniu.

Obok ćwiczeń ogólnokondycyjnych należy uwzględnić trening siłowy. Ćwiczenia oporowe powinno wykonywać się 2-3 razy w tygodniu po 12-15 powtórzeń danego ćwiczenia. Serię ćwiczeń można powtórzyć 2-3 razy z przerwą pomiędzy nimi wynoszącą 30-60 sekund. Trening należy zakończyć ćwiczeniami wyciszającymi, które mają za zadanie uspokoić oddech ćwiczącego oraz uzyskać tętno o wartości spoczynkowego.

Obok zaplanowanej aktywności fizycznej należy pamiętać o codziennej, nieplanowanej dawce ruchu: używać schodów zamiast windy lub ruchomych schodów, przejść pieszo jeden przystanek autobusowy zamiast jechać autobusem a także ograniczyć czas spędzony przed komputerem lub telewizorem.

Do podjęcia aktywności fizycznej nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt. Wystarczy wygodna odzież, buty i odrobina chęci. Należy jednak pamiętać, że każda wybrana forma ruchu powinna być skonsultowana z lekarzem, by wykluczyć ewentualne przeciwwskazania.

Właściwe zachowania żywieniowe czyli racjonalna dieta oraz  aktywność fizyczna są nieodłącznymi elementami zdrowego stylu życia. Mają duże znaczenie zarówno w profilaktyce jak i leczeniu już istniejących schorzeń.

Bibliografia:

  1. Kłosiewicz- Latoszek L.(2010). Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy. Probl Hig Epidemiol 2010, 91(3): 339-343.
  2. Plewa M., Markiewicz A. (2006). Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości. Forum Medycyny Rodzinnej 2007, tom 1, nr 1, 35–44.
  3. Stelmach M. (2010)Rola aktywności fizycznej w profilaktyce otyłości oraz innych przewlekłych chorób niezakaźnych. Człowiek i Zdrowie Nr I (IV) 2010, 50-58.
  4. Zegan M., Michota-Katulska E., Lewandowska M., Boniecka I. (2017).Rola podejmowanej aktywności fizycznej w profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia otyłości oraz cukrzycy typu 2 Medycyna Rodzinna 2017; 20(4): 273-278.