Otrzymuj aktualizacje w czasie rzeczywistym bezpośrednio na swoim urządzeniu, zasubskrybuj teraz.
Wpływ chorób tarczycy na sen
Katarzyna Frąckowiak
Sen to stan świadomości przeciwny do stanu czuwania. Jest przewidywalny i
odwracalny, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Proces ten jest
bardzo złożony i aktywny, dotyczy w szczególności mózgu. Sen można określić jako naturalne
„zawieszenie” stanu świadomości, aby mogły zajść procesy regeneracji sił ciała i umysłu.
Średnio przesypiamy aż 30% swojego życia. Sen jest nam potrzebny do regeneracji, ale też po
to, by zachodziły procesy uczenia się i zapamiętywania.
Istotną rolę pod kątem neurobiologicznej regulacji snu odgrywa podwzgórze. Jednym z
hormonów, które produkuje podwzgórze jest TRH – tyreoliberyna. Jej funkcją jest pobudzanie
przysadki do wydzielania tyreotropiny, czyli popularnego TSH, którego poziom często
badamy, gdy chcemy skontrolować działanie swojej tarczycy. TSH działa w sprzężeniu z
hormonami tarczycy T3 oraz T4. To między innymi z tego powodu częstymi objawami chorób
gruczołu tarczycowego są zaburzenia snu oraz koncentracji.
Hormony tarczycy a sen
Gdy mamy do czynienia z niedoczynnością tarczycy, a więc gdy stężenie TSH jest wysokie, a
T3 i T4 niskie, chory cierpi na osłabienie, nadmierną senność oraz trudności w koncentracji
uwagi. Gdy zaś mamy osobę z nadczynnością tarczycy (TSH niskie, T3 i T4 wysokie), może
ona cierpieć na nadpobudliwość oraz bezsenność.
Pierwsze badanie dotyczące powiązań nadczynności tarczycy z bezsennością zostało
opublikowane niedawno, bo w 2011 roku. Naukowcy pracowali z grupą 1097 pacjentów z
diagnozą nadczynności tarczycy. Jednoznacznie wykazano, że pacjenci ci cierpią z uwagi na
problemy z zaśnięciem oraz z wybudzaniem się w nocy. Co ciekawe, zaburzenia normalnego
funkcjonowania organizmu pojawiają się już przy niedoborze 2h snu. Deficyty snu akumulują
się, a gdy obniżamy ilość snu do 5h/dobę, obniża się też nasza świadomość, że jesteśmy bardziej senni niż zazwyczaj.
Ostry deficyt snu prowadzi też do obniżenia tolerancji glukozy.
Chińskie badania pokazały natomiast, że istnieje związek między niedoczynnością tarczycy a
intensywnością dolegliwości płynących z obturacyjnego bezdechu sennego. Co więcej, w
przypadku niedoczynności tarczycy obserwuje się redukcję czasu snu wolnofalowego,
głębokiego, w czasie którego nasz organizm najbardziej odpoczywa. W postaci wrodzonej
niedoczynności tarczycy obserwuje się skrócenie fazy REM. Tymczasem sen REM zwiększa
zdolność czuwania za dnia. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy obu faz snu.
Ile godzin snu powinno mi wystarczyć?
Sen charakteryzuje się budową cykliczną. W czasie każdego takiego cyklu pojawia się faza
NREM (bez szybkich ruchów gałek ocznych) oraz REM (sen z szybkimi ruchami gałek
ocznych). W pierwszej połowie nocy dominuje sen głęboki, później zaś sen płytki oraz REM.
W fazie REM czynność serca oraz oddech ulegają przyspieszeniu, są też nieregularne.
Napięcie mięśni poprzecznie prążkowanych jest zniesione, a aktywność mózgu można porównać do tej, którą mamy czuwając. To właśnie w tej fazie pojawiają się sny.
Każdy człowiek ma swoje indywidualne zapotrzebowanie na sen. Zależy to od rytmu
dobowego oraz liczby cykli snu, których dana osoba potrzebuje, by czuć się wyspaną. Średnio
cykl trwa od 80 do 120 minut, przeciętnie nasze zapotrzebowanie na sen waha się od 4 do 6
cykli. Oznacza to, że możemy spotkać osoby, które po przespaniu 4×80 min będą się czuły
wyspane, tj. po 6h i 20 min, ale też takie, które tego snu będą potrzebowały 6×120 min, czyli
aż 12h. Zmienna ta jest uwarunkowana genetycznie i nie podlega kontroli wolicjonalnej.
Średnio przyjmuje się, że zapotrzebowanie na sen wynosi od 8 – 8,5h na dobę. Jeśli będziemy
swoje cykle regularnie przerywać wcześniej, będzie to się wiązało z narastającym niedoborem
snu. Pamiętać należy, że nie jesteśmy w stanie wyspać się na zapas.
To, ile snu potrzebujemy, zmienia się wraz z wiekiem. Jest to najsilniejszy czynnik wpływający
na rytm snu i czuwania. W pierwszych trzech miesiącach życia dopuszczalna długość snu
mieści się między 11 a 19h na dobę. W wieku szkolnym wynosi już między 7 a 12, a dla osób
dorosłych wystarczający sen to sen nie krótszy niż 6h i nie dłuższy niż 10h. Po 65 roku życia
niektórym osobom wystarcza już tylko 5h snu, inni potrzebują około 9h.
Nadmierna senność czy przewlekłe zmęczenie?
W rozróżnieniu między nadmierną sennością a zespołem przewlekłego zmęczenia pomocna
jest skala opracowana przez Epworth, która ocenia prawdopodobieństwo zaśnięcia w ośmiu
typowych dla dnia codziennego sytuacjach: siedzenie i czytanie, oglądanie telewizji, bierne
siedzenie w miejscach publicznych, takich jak teatr czy spotkanie w pracy, podczas jazdy
samochodem jako pasażer (podróż trwająca przynajmniej godzinę), leżenie i odpoczywanie po południu, w czasie rozmowy w pozycji siedzącej, spokojne siedzenie po obiedzie, w
samochodzie podczas kilkunastominutowego postoju, np. w korku.
Ocena jest subiektywna, ponieważ to respondent wybiera na skali 0 – 3, na ile prawdopodobne jest, że w takiej sytuacji mógłby zasnąć lub że zdarzyło mu się to w ostatnim czasie. Wynik do 10 pkt świadczy o normalnej senności, powyżej 14 – o konieczności odwiedzenia specjalisty.
Jak radzić sobie z trudnościami związanymi ze snem?
Przede wszystkim należy zadbać o prawidłową higienę snu. Najważniejszą wskazówką jest
wypracowanie sobie stałego rytmu snu i czuwania. Rytm ten dotyczyć powinien nie tylko dni
pracujących, ale też wolnych od pracy. Spróbujmy tak wyznaczyć sobie porę spoczynku i
wstawania, aby zapewnić sobie 7 – 9h snu. W ciągu dnia unikaj drzemek. Jeśli po położeniu
się przez 20 min nie możesz zasnąć, wstań. W przeciwnym razie mózg następnego dnia będzie kojarzył sypialnię z miejscem udręki bezsenności, a nie przyjemnym miejscem odpoczynku.
Zajmij się czymś niezbyt angażującym uwagę.
Poczytaj książkę, spróbuj rozwiązać krzyżówkę. Nie sięgaj po telefon ani nie włączaj telewizji! Przedmioty emitujące niebieskie światło dodatkowo pobudzają nasz mózg, stąd warto pamiętać, by telefon odłożyć na bok już na co najmniej 1h przed snem. Alkohol i kawa oraz inne napoje z kofeiną powinny być spożywane nie później niż na 3h przed porą snu. Również obfite posiłki nie powinny się pojawiać na naszym talerzu w czasie krótszym niż 3h przed snem. Uważać należy też na aktywność fizyczną. Niektóre ćwiczenia działają pobudzająco, więc wieczorny intensywny trening zastąpmy spokojną, relaksującą jogą lub innymi ćwiczeniami rozciągającymi.
Dobrym pomysłem jest też wypracowanie sobie przedsennego rytuału: czytanie książki, kąpiel, włączenie relaksującej muzyki. Dzięki temu nasz mózg dostanie sygnał, że pora się wyciszyć.
Szykując do snu swoje ciało, nie zapomnij o swojej sypialni. Wywietrz ją i zaciągnij zasłony
lub rolety: im jaśniej w pomieszczeniu, tym trudniej zasnąć.
Magia relaksu
Hormony tarczycy czasem nie ułatwiają zasypiania. Dodatkową „cegiełkę” do tych trudności
dokłada wszystko to, co nas spotyka w ciągu dnia: stresory w pracy, w domu. Nawarstwiające
się emocje lub myśli, którym w ciągu dnia nie poświęcamy swojej uwagi. Spychamy je na
dalszy plan, angażujemy się w kolejne i kolejne zadania, aby nie myśleć o trudnościach, aby
nie czuć strachu, smutku, poczucia winy. Tymczasem to, że czujemy różne emocje jest
naturalnym działaniem naszego układu nerwowego. jesteśmy w stanie ich ze swojego życia
wyeliminować. Czasami próbujemy, odcinając się od tej części swojego funkcjonowania. Ale
to nie znaczy, że emocje znikają, bo nie zwracamy na nie uwagi. Zostają w naszym ciele,
wracają, gdy jest cicho, ciemno, pusto. Gdy leżymy w łóżku.
W innych przypadkach nasz umysł pędzi od zadania do zadania, a my nie potrafimy powiedzieć mu „STOP”. W efekcie, leżymy w łóżku, planując czynności do wykonania następnego dnia lub rozważając wydarzenia dnia, który właśnie dobiega końca. Antidotum na te omówione zjawiska, które utrudniają nam sen, jest medytacja. Można ją wykonać tuż przed położeniem się spać, w pozycji siedzącej, ale też w pozycji leżącej, już w łóżku. Najważniejsze, by była to chwila spokoju, w której nikt nie będzie nam przeszkadzać. Jedną z możliwych medytacji może być wyobrażenie sobie strumienia. Strumień może mieć dowolną głębokość, szerokość, szybkość nurtu.
Przyjrzyjmy się w wyobraźni temu strumieniowi. Jakie drzewa stoją w jego otoczeniu? Jakie liście płyną w dół strumienia, jakie mają kolory, kształty? Jaka to jest pora roku? Obserwujmy strumień. Naturalnym jest, że w trakcie takich ćwiczeń nasz umysł wędruje, zabiera nas z powrotem do przeżytych dziś doświadczeń albo planów na jutro. I o to chodzi, aby pracował. Naszym zadaniem jest jedynie wychwycenie tego, że już nie obserwujemy strumienia, tylko podążamy za myślą – i spokojne, ale stanowcze, odkładanie każdej pojawiającej się myśli, emocji, na liście na tafli wody. Niech spokojnie odpłyną, każdy w swoim tempie, niczego nie
przyspieszamy ani nie spowalniamy. Obserwujemy.
Alternatywnie, możemy odkładać myśli na chmury na niebie, wkładać do balonów z helem i
pozwalać im odlecieć. Przede wszystkim, pozwolić, aby odeszły. Odpuścić. Przestać trzymać.
Zaburzenia snu niekorzystnie wpływają na czynność narządów i utrudniają zdrowienie.
Prowadzą też do zaburzeń funkcji poznawczych, problemów z konsolidacją pamięci, do
osłabienia zdolności intelektualnych i motywacji. Ponadto, pojawia się również nadciśnienie,
zespoły bólowe, zwiększa się ryzyko powstania zaburzeń psychiatrycznych, a obniża się jakość życia.
W Polsce 90% wszystkich zaburzeń snu stanowi bezsenność. Przewlekła bezsenność
pojawia się coraz częściej już przed 25 rokiem życia. Z punktu widzenia medycyny najlepszym
sposobem postępowania jest leczenie choroby pierwotnej, czyli w omawianym przypadku,
zaburzeń pracy gruczołu tarczycowego.
Bibliografia:
1. Kabat – Zinn, J. (2020). Życie, piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz
pokonać stres, choroby i ból. Warszawa: Czarna Owca.
2. Kawalec, A., Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz
zachowywanie higieny snu. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2013, 94 (1), str. 1 -5.
3. Pierzchała, W., Oławska – Dzierżęga, A. (2007). Zaburzenia snu w chorobach
wewnętrznych. Forum Medycyny Rodzinnej 2007, tom 1, nr 1, str. 50 – 57.
4. Suwała, Sz., Junik, R. (2017). Problematyka zaburzeń snu w kontekście chorób
tarczycy. W: K. Pujer (red.), Problemy nauk medycznych i nauk o zdrowiu (s. 15 – 25).
Wrocław: Wydawnictwo Exante.
